“数字で管理できる男”は、痩せるのも早い。【中級者編】
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「見た目を変える」だけでなく、「自信がつく男」になるためには、PFCバランスを数字で管理する習慣が最強です。
アプリや計算ツールを活用して、自分の体に合った食事設計をすることで、体脂肪を確実に落とし、維持することができます。
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食事管理は「感覚」では成功しません。
「昨日はヘルシーだった気がする」「野菜多めだったからOK」では、体脂肪はなかなか減らず、モチベーションも続きません。
数字で把握することで「今、何が足りないか」「どこでオーバーしてるか」が可視化でき、圧倒的に成功率が高くなるのです。
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ステップ①：自分の必要カロリーを知る
基礎代謝 × 活動レベル ＝ 1日の消費カロリーの目安（TDEE）
たとえば：
• 25歳男性・身長175cm・体重70kg・デスクワーク中心
→ 基礎代謝：約1,600kcal
→ TDEE（軽度運動）：約2,200kcal
このTDEEから10〜15％マイナスしたカロリーを目指すと、健康的に脂肪が減ります。
例：目標摂取カロリー 約1,900kcal
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ステップ②：PFC比率を設定する
脂肪を落としつつ筋肉を守りたいなら
**P30％・F20％・C50％**が基本です。
（例：1,900kcalの場合）
• **P（たんぱく質）**＝570kcal → 142g
• **F（脂質）**＝380kcal → 42g
• **C（炭水化物）**＝950kcal → 238g
これを1日の中でどう割り振るかがポイント。
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ステップ③：アプリを活用して記録＆管理
おすすめの食事管理アプリ：
• あすけん：初心者にも優しい日本語UI、栄養バランス診断あり
• MyFitnessPal：食品登録数が多く、筋トレ派にもおすすめ
• カロミル：写真から自動解析するスマート設計
毎食ごとに入力し、「PFCのバランス」を目視でチェックすることで食事に対する意識が変わります。
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ステップ④：PFCを意識した1日モデルメニュー（中級者向け）
| 食事 | メニュー | カロリー / PFC |
| 朝食 | オートミール＋無脂肪ヨーグルト＋プロテイン | 約400kcal / P30g F6g C40g |
| 昼食 | 鶏むね肉のグリル＋玄米150g＋ブロッコリー＋ゆで卵 | 約600kcal / P40g F18g C50g |
| 間食 | プロテイン＋ミックスナッツ（10粒） | 約250kcal / P20g F12g C10g |
| 夕食 | 豆腐入り鶏団子鍋＋雑炊（米100g） | 約550kcal / P35g F10g C60g |
| 合計 | 1,800〜1,900kcal / P125〜145g F40g C160〜240g |
よくある失敗と対策
| 失敗例 | なぜNG？ | 改善方法 |
| 鶏肉ばかりで飽きる | 続かない・外食に逃げる | 豆腐、魚、納豆など他のP源を交互に使う |
| 脂質ゼロを目指す | ホルモン低下・肌荒れ | ナッツやアボカドなど良質な脂質はOK |
| 減らしすぎて疲れる | エネルギー不足で筋肉も減る | 少し余裕を持った減量スピードを |
習慣化のコツ（Practice）
• 食べるたびに記録する：後からまとめてやろうとすると忘れる
• “数字に慣れる”ことが大事：最初は面倒でも、慣れれば自動的に選べるようになります
• 毎週1回、体重・体脂肪率を記録する：数値化＋可視化が最大のモチベ維持になる
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まとめ
「かっこいいカラダ」は、ただ痩せるだけでは作れません。
たんぱく質を守り、脂質をコントロールし、炭水化物で動ける体を維持する。この“数字の戦略”こそが、イケてる男の必須スキルです。
本気で体脂肪を減らしたいなら、まずはPFCを「見える化」して管理してみましょう。
筋トレと掛け合わせれば、半年後には「なんか痩せた？」じゃなく「身体、めっちゃカッコよくなったね」と言われるはずです。
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